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锻炼腹部核心肌群,4部位对区训练
2022-12-22

​ 一般人误以为练六块肌才叫练腹肌,其实练腹部核心肌群是为了打造有如人体“金钟罩铁布衫”肌肉型态,练核心肌群不在于增加肌肉大小,而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的肌肉群。而健护的概念,即是预先强化的概念,兼顾稳定性与移动性,自然能避免运动伤害。

锻炼腹部核心肌群 4部位对区训练

所谓腹部核心肌群,指的是位于人体腹部的肌肉组织群,以腹部核心肌群来说,大致可分为4个部位:第一个部位是大家最常看到的男生最爱训练的六块肌,又称为

“腹直肌”,属于比较浅层的部分;再往内左右两侧一层,它还会分成利用旋转功能的

“腹内斜肌”、

“腹外斜肌”,大概位于腹部两侧的位置。

而最重要、最深的一层,叫

“腹横肌”,也就是健美先生或举重选手,拿了金牌后身上所背负的负重腰带,腹横肌的形状即长的像这样。至于锻炼腹盆肌的主要的目的就是为了锁住人体躯干,透过训练的方式,让腹直肌承受一个极大的压力,或者是变型的阻力之下,能够去承受身体负重的压力,不让躯干上半身跟下半身造成受伤的风险。

趴在不断震动的震动仪器上,进行的正面搭桥动作,将有助提升难度、使肩部肌肉、肩关节,及腹部核心肌群更加稳定。

锻炼核心肌群提升身体移动稳定度

不过,为什么锻炼核心肌群有助于预防运动伤害?

以手臂运作为例,人手臂跟躯干的关节要衔接在一起时,需要有一个稳定、扎实的肌肉、肌腱、韧带等软组织,来帮助它建立起来,而这个力量即统称为核心肌群。若能够成功锻炼核心肌群,特别是腹部、肩关节、髋关节等几个容易受伤的部位,就能在很扎实、稳定的状态,达到预防运动伤害。

正面搭桥动作 有助训练肩关节、髋关节、躯干稳定

想要锻炼腹部核心肌群,该怎么做才对呢?

可以尝试进行平地正面搭桥的动作,不仅有助于强化肌肉、肌腱、韧带跟关节的稳定性外,更有锻炼腹部、肩部、髋部、核心肌群、稳定躯干的效果。

最重要的是,在执行动作时,必须使用正确肌肉来维持,撑地的手臂其实也有训练稳定的作用。所以不单只有躯干、髋关节部分是在承受力量,相对之下,肩关节还是必须有足够的稳定性,才能够建立起来,所以正面搭桥动作也有助于训练肩关节的稳定力量。

侧面搭桥的动作,有助加强锻练腹部两侧的“腹内斜肌”、“腹外斜肌”部位。

增加难度!试试动态正面搭桥动作

若平地正面搭桥的静态动作可以稳定维持至30秒,不会随意摇摆且动作很扎实,可以考虑挑战减少其中一个重心,例如举起一手或是一只脚,或者是增加一个动态的动作,例如,趴在不断震动的震动仪器上,进行的正面搭桥动作,将有助提升难度、使肩部肌肉、肩关节,以及腹部核心肌群更加稳定。正面搭桥动作之外,也需要进行侧面搭桥的动作,来加强锻练腹部两侧的“腹内斜肌”、“腹外斜肌”的部位,将有助腹部核心肌群更稳定、腰线更加鲜明 。

提专家提示:不论是锻炼腹部核心肌群,或是其他部位,在进行动作时,都应循序渐进。从短时间增加到长时间,从静态到动态,从不负重到负重 依照难易度分段实施,一步一步慢慢执行、完成每一个动作,不勉强操作,才是预防运动伤害的不二法则。